جلو بازو چکشی تناوبی

صاف بایستید در حالی که بالا تنه شما عمود بر زمین است و یک دمبل در هر دست خود نگه دارید. آرنج ها باید نزدیک بدن باشند.

کف دست ها باید رو به بدن شما باشند. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

در حالی که بازوی بالایی خود را ثابت نگه داشته اید، وزنه سمت راست را به سمت جلو خم کنید و همزمان با بازدم، عضله دوسر خود را منقبض کنید. حرکت را تا زمانی که عضله دوسر شما کاملاً منقبض شود و دمبل ها در سطح شانه قرار گیرند، ادامه دهید. یک ثانیه در وضعیت انقباض نگه دارید و عضله دوسر خود را فشار دهید. نکته: فقط ساعد باید حرکت کند.

به آرامی شروع به بازگرداندن دمبل ها به وضعیت شروع کنید در حالی که نفس می کشید.

حرکت را با دست چپ تکرار کنید. این یک تکرار محسوب می شود.

به همین ترتیب به صورت متناوب برای تعداد تکرارهای توصیه شده ادامه دهید.