رقص با 'فرمانده متابولیک': پروتکل «معماریِ سیگنالینگِ گلوکز» – مهندسی ثبات قند خون و شکست مقاومت انسولین
# رقص با 'فرمانده متابولیک': مهندسی ثبات قند خون
به عنوان یک روانشناس ورزشی، میدانم که موفقیت در تناسب اندام، 80% روانی و 20% فیزیکی است. اما این «روان» ما توسط یک ارکستر پرقدرت بیوشیمیایی هدایت میشود: متابولیسم. هنگامی که متابولیسم شما ناپایدار است، انگیزه، تمرکز و انرژی شما (که ابزارهای اصلی پیروزی هستند) نیز ناپایدار خواهند بود.
تمرکز ما امروز بر روی 'فرمانده متابولیک' است: انسولین. انسولین نه تنها قند خون را تنظیم میکند، بلکه مسئول سیگنالدهی برای ذخیره یا سوزاندن انرژی است. اگر بتوانید این سیگنالدهی را به سود خود مهندسی کنید، عادتهای غذایی شما به طور خودکار پایدار میشوند زیرا بدن شما پاداش آن را با انرژی ثابت و کاهش گرسنگی تجربه خواهد کرد.
## 1. شناخت فرمانده: انسولین، هورمون ذخیرهساز
انسولین هورمونی است که توسط پانکراس در پاسخ به افزایش گلوکز خون (که از تجزیه کربوهیدراتها و درصدی از پروتئینها به دست میآید) ترشح میشود. کار اصلی آن، باز کردن قفل سلولها برای ورود گلوکز و استفاده یا ذخیره آن است.
مشکل در افراد تازهکار (و بسیاری از ما): مصرف مداوم و زیاد کربوهیدراتهای تصفیهشده، باعث میشود پانکراس دائماً انسولین ترشح کند. این وضعیت مانند فریاد زدن مداوم بر روی سلولها است؛ در نهایت، سلولها کر میشوند و پاسخ نمیدهند. این همان مقاومت به انسولین است.
> واقعیت علمی (عدد): بیش از 80% افراد مبتلا به چاقی مرکزی (چربی شکمی) درجاتی از مقاومت به انسولین دارند. حتی بدون چاقی، شاخص بالای قند خون ناشتا بالای 100 میلیگرم بر دسیلیتر یا هموگلوبین A1C بالای 5.7% نشاندهنده شروع مشکل است.
## 2. معماری سیگنالینگ گلوکز: پروتکل ثابتسازی
هدف ما «فریب دادن» سلولها نیست، بلکه «آموزش مجدد» آنها برای حساسیت بیشتر به انسولین است. این امر با کنترل سرعت و مقدار ورود گلوکز به خون و استراحت دادن به پانکراس انجام میشود.
### الف) 'فیلترِ فیبری' و کنترل سرعت جذب (پایه رژیم غذایی)
گلوکز، سرعت ورود آن به رگ حیاتی است. هرچه گلوکز سریعتر وارد شود، سقف قند خون بالاتر رفته و موج انسولین شدیدتر خواهد بود.
1. قانون ترکیب (Rule of Pairing): هیچ کربوهیدرات تصفیهشدهای (نان سفید، شیرینی، آبمیوه) را به تنهایی مصرف نکنید. همیشه کربوهیدرات را با یک منبع فیبر، چربی سالم و/یا پروتئین ترکیب کنید.
* مثال کاربردی: سیب را با کره بادام زمینی طبیعی (چربی و پروتئین) بخورید؛ یا برنج قهوهای را با سبزیجات فراوان (فیبر) و سینه مرغ (پروتئین) مصرف کنید.