رقص با 'آسترولوژیِ کتوز': پروتکلِ 'زمانبندیِ هیدرولیکیِ لاکتات' – مهندسیِ 'سفتیِ سلولیِ ضدکاتابولیک' در فاز کاهش چربی
## مقدمه: چرا رژیم کتوژنیک برای ورزشکاران نخبه، یک سلاح دو لبه است؟
به عنوان یک ورزشکار باتجربه، شما میدانید که مرحله کات (Cutting) یا کاهش چربی، نبرد بین حفظ حداکثر توان خروجی و رسیدن به کمترین درصد چربی بدن است. رژیم کتوژنیک (Ketogenic Diet) با تحریک تولید اجسام کتونی (Beta-Hydroxybutyrate یا BHB)، یک منبع انرژی پاک و پایدار فراهم میکند، اما خطر جدی کاتابولیسم بافتی و کاهش عملکرد در تمرینات با شدت بالا (High Intensity Interval Training - HIIT) را به همراه دارد.
هدف این پروتکل، نه تنها ورود به کتوز، بلکه مدیریت دقیقِ 'بار اسیدی' ناشی از تجمع لاکتات در تمرینات انفجاری است، که در محیط کتوزیک فاقد بافر کربوهیدراتی، میتواند به شدت توان شما را کاهش دهد. این پروتکل، «زمانبندیِ هیدرولیکیِ لاکتات» نام دارد.
## محور اول: مهندسی کتوزِ 'پاک' و مقاوم در برابر کاتابولیسم
کتوز صرفاً کمبود کربوهیدرات نیست؛ بلکه یک تغییر سیگنالینگ متابولیک است. چالش اصلی در کات، جلوگیری از استفاده بدن از پروتئین عضلانی به عنوان سوبسترای گلوکونئوژنز (Gluconeogenesis).
### ۱. تنظیم نسبت چربی-پروتئین (The Ketogenic Ratio Paradox)
در رژیمهای کتوژنیک سنتی، مصرف پروتئین نسبتاً پایین نگه داشته میشود (مثلاً ۲۰٪ کالری) تا از گلوکونئوژنز جلوگیری شود. اما برای ورزشکاران حرفهای که سنتز پروتئین عضلانی (MPS) اولویت است، این رویکرد خطرناک است.
* پروتکل ما: افزایش نسبت پروتئین به ۲.۲ تا ۲.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بدون چربی (LBM). این پروتئین بالا، به دلیل نیاز بدن به انرژی بالا در فاز کات، صرفاً باعث خروج از کتوز عمیق نمیشود بلکه BHB تولید شده از چربی را به عنوان منبع انرژی اولیه حفظ میکند و پروتئین را صرف پر کردن «استخرهای آمینو اسید» میکند.
* نکته کلیدی: سقف مصرف مجاز پروتئین را به طور دقیق محاسبه کنید؛ هر گرم پروتئین اضافی ممکن است %۵۰ به گلوکز تبدیل شود. مصرف شما نباید از ۲۵-۳۰٪ کل کالری تجاوز کند.
### ۲. میکروتایمینگ مکملها (Supplements Microtiming)
ما باید سیستم بافر آمینو اسیدی و الکترولیت را تقویت کنیم:
* BHB خارجی (Exogenous Ketones): مصرف ۵-۱۰ گرم BHB سالتها (مانند سدیم، کلسیم و منیزیم) ۳۰ دقیقه قبل از تمرین HIIT برای تضمین یک محیط کاملاً کتوتیک و صرفهجویی در گلیکوژن باقیمانده (اگر وجود داشته باشد).
* HMB (Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate): مصرف ۳ گرم HMB در دو دوز (قبل و بعد از تمرین). HMB به طور مستقیم مسیرهای کاتابولیک (به ویژه مسیر یوبیکوئیتین-پروتئازوم) را مهار میکند و مکمل ایدهآل برای یک رژیم کمبود کالری بالا پروتئین است.