شروع هر روز با یک صبحانه مغذی کلید انرژی پایدار است. یک پیاله ماست، میوه فصل، یک تکه نان کامل یا جو و کمی مغزهای سالم می‌تواند شما را تا ناهار پرانرژی نگه دارد. در وعده‌ها پروتئین کافی مصرف کنید؛ گوشت کم‌چرب، مرغ، ماهی، حبوبات یا تخم‌مرغ به همراه سبزیجات رنگی انتخاب‌های خوبی هستند. غلات کامل را جایگزین نان سفید و برنج زیاد کنید و از روغن‌های سالم مثل روغن زیتون در حد متعادل استفاده نمایید. میان‌وعده‌ها را هوشمندانه انتخاب کنید؛ میوه، مغزها یا یک پیاله سوپ سبک ایرانی می‌تواند جلوی پرخوری در وعده بعدی را بگیرد. آب کافی بنوشید و مصرف نوشیدنی‌های شیرین و پرچرب را محدود کنید. برای خانواده‌های ایرانی، کاهش نمک و روغن در خورشت‌ها و آش‌ها و جایگزینی نان سفید با نان سبوس‌دار، تغییرات ساده اما مؤثر است. آماده‌سازی غذا برای چند روز و داشتن لیست خرید مشخص به پایبندی کمک می‌کند. برای مبتدیان کافی است روزی یک تغییر کوچک اعمال کنند، برای سطح متوسط اضافه کردن پروتئین بیشتر و کنترل سهم‌ها مناسب است و برای پیشرفته‌ها تمرکز روی زمان‌بندی وعده‌ها و کیفیت میکروس‌ها مفید خواهد بود. هدف، پایداری است نه سخت‌گیری؛ تغییرات تدریجی، پایدار و لذت‌بخش نتیجه‌بخش‌ترند.