پاییز و رمضان: بدنی قوی، روحی تازه!
سلام به همه قهرمانان! فصل پاییز با رنگهای زیبایش از راه رسیده و کمکم آماده میشویم برای ماه مبارک رمضان. میدانم که شروع ورزش و ساختن عادات سالم در این ایام شاید کمی چالشبرانگیز به نظر برسد، اما با یک برنامه درست، میتوانید هم از روزهداری لذت ببرید و هم به تناسب اندام و سلامتی خود برسید.
گام اول: هدفگذاری هوشمندانه (SMART)
به جای گفتن «میخواهم لاغر شوم»، بگویید «میخواهم تا پایان پاییز 3 کیلوگرم کاهش وزن داشته باشم». این هدف مشخص، قابل اندازهگیری، قابل دستیابی، مرتبط و زمانبندی شده است. برای افزایش عضله هم میتوانید همینطور هدفگذاری کنید.
گام دوم: برنامه ورزشی مناسب برای پاییز و رمضان
* قبل از افطار (1 ساعت): اگر انرژی دارید، یک تمرین خانگی سبک مثل پیادهروی سریع یا حرکات کششی انجام دهید. این کار به فعالسازی بدن کمک میکند.
* بعد از افطار (2-3 ساعت): بهترین زمان برای ورزش! حالا که بدن انرژی کافی دارد، میتوانید تمرینات قدرتی یا هوازی را شروع کنید. برای شروع، 20-30 دقیقه پیادهروی تند یا دوچرخهسواری (در صورت دسترسی) عالی است. یادتان باشد به تدریج شدت و زمان را افزایش دهید.
تقویت سیستم ایمنی: در هوای خنک پاییزی، بدن شما بیشتر به محافظت نیاز دارد. ورزش منظم به همراه تغذیه سالم*، سیستم ایمنی شما را قویتر میکند.
گام سوم: تغذیه هوشمندانه در ماه رمضان و پاییز
* سحری: وعدهای کامل و سرشار از پروتئین و فیبر مثل تخممرغ، نان سبوسدار، میوه و سبزیجات. این به شما انرژی ورزشی میدهد و از گرسنگی زودرس جلوگیری میکند.
* افطار: با آب ولرم و خرما شروع کنید. سپس یک وعده غذایی متعادل شامل پروتئین (مرغ، ماهی)، کربوهیدرات پیچیده (برنج قهوهای، سیبزمینی) و سبزیجات میل کنید. از غذاهای چرب و سنگین پرهیز کنید.
* بین افطار و سحر: مصرف کافی آب را فراموش نکنید! همچنین میتوانید یک میانوعده سالم مثل میوه یا ماست داشته باشید. این به آمادگی جسمانی شما کمک میکند.
گام چهارم: انگیزه ورزشی و پایبندی
* دوست ورزشی: با یک دوست همراه شوید تا همدیگر را تشویق کنید.
* پاداش: برای رسیدن به اهدافتان به خودتان پاداشهای کوچک و غیرخوراکی بدهید.