## چرا تغذیه فقط 'سوخت' نیست، بلکه 'سیگنال' است؟

به عنوان یک روانشناس ورزشی، می‌دانم که بزرگترین مانع در مسیر تغذیه، نه کمبود اراده، بلکه کمبود استراتژی است. رژیم غذایی شما فقط مجموع کالری‌ها نیست؛ بلکه زبان رمزی است که با ژن‌ها و هورمون‌های شما صحبت می‌کند. برای افرادی که تازه شروع کرده‌اند، ما از یک رویکرد ساده اما عمیق استفاده می‌کنیم: پروتکل هم‌جوشی سه‌گانه زمانی.

این پروتکل بر سه عنصر حیاتی تمرکز دارد؛ نه بر اینکه 'چه بخوریم'، بلکه بر 'چه زمانی بخوریم' تا بدن شما در فازهای مختلف روز سیگنال‌دهی‌های متفاوتی را دریافت کند و سلامت متابولیک (پاسخ سلول‌ها به انرژی) را بهینه سازد.

---

## 1. فاز اول: معماری انسولین (صبح تا ظهر)

ما می‌خواهیم در ساعات اولیه روز حساسیت بدن به انسولین را به شدت بالا ببریم. انسولین، هورمونی است که وظیفه ورود مواد مغذی به سلول‌ها را دارد. هرچه حساسیت بالاتر باشد، با مقدار کمتری از کربوهیدرات، انرژی بیشتری به عضلات هدایت می‌شود و چربی کمتری ذخیره می‌گردد.

### استراتژی «بررسی ترافیک هورمونی»:

* قانون 90-10: صبحانه خود را 90 دقیقه پس از بیدار شدن مصرف کنید (به جای 10 دقیقه بعد از بلند شدن). این تأخیر کوتاه اجازه می‌دهد که کورتیزول (هورمون استرس که صبح بالاست) کمی تعدیل شود و بدن فرصت پیدا کند تا ذخایر گلیکوژن کبد را به طور موثرتری مدیریت کند.

* صبحانه پروتئین-چربی محور: قبل از اینکه کربوهیدرات‌های پیچیده را وارد کنید، بدن را با پروتئین با کیفیت بالا (مانند تخم‌مرغ یا ماست یونانی) و چربی‌های سالم (آووکادو، آجیل) آماده کنید. این کار به تثبیت قند خون کمک می‌کند.

* مثال علمی: مصرف 30 تا 40 گرم پروتئین با کیفیت در وعده صبحانه، حداکثر فعال‌سازی سنتز پروتئین عضلانی (MPS) را فراهم می‌کند و سیری را تا 4 ساعت تضمین می‌کند.

---

## 2. فاز دوم: کنترل ژن‌های بازسازی (بعد از ظهر و حول و حوش تمرین)

این فاز جایی است که تمرین اتفاق می‌افتد و ما باید قوی‌ترین سیگنال‌های آنابولیک (سازنده) را به بدن بفرستیم. تمرکز ما بر روی رساندن مواد مغذی به سرعت به عضلات خسته است، که نیازمند مهندسی سیال کربوهیدرات است.

### استراتژی «پنجرهِ بازدهیِ دو ساعته»:

برخلاف باور عمومی که پنجره آنابولیک فقط 30 دقیقه است، شواهد جدید نشان می‌دهد که پنجره‌ی حیاتی برای بازسازی گلیکوژن و پروتئین حدود 2 ساعت پس از تمرین، حیاتی‌تر است.

* تغذیه قبل از تمرین (30-60 دقیقه قبل): مقدار کمی کربوهیدرات با شاخص گلیسمی متوسط (مثل یک عدد موز یا جو دوسر) و 10 گرم BCAA یا 20 گرم پروتئین وی. این 'سوخت‌گیری اولیه' از کاتابولیسم (تجزیه عضله) حین تمرین جلوگیری می‌کند.

رقص با 'فرمانده متابولیک': پروتکلِ «هم‌جوشیِ سه‌گانه زمانی» – مهندسی انسولین و تیونینگِ ژن‌های بازسازی

نکات کلیدی برای عمل

تعامل با مطلب

به جمع نیمی‌فیت بپیوندید